Autogenes Training besteht aus sechs aufeinander aufbauenden Grundübungen: Schwere, Wärme, Atmung, Herz, Sonnengeflecht und kühle Stirn. Mit täglich zwei bis drei kurzen Übungseinheiten ist die Grundstufe in etwa drei bis sechs Wochen erlernbar und danach dauerhaft abrufbar.
Autogenes Training wurde in den 1920er-Jahren vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Er hatte beobachtet, dass Menschen in Hypnose immer wieder ähnliche Körperempfindungen beschrieben: Schwere und Wärme. Seine Idee: Wenn diese Zustände so typisch für tiefe Entspannung sind, lassen sie sich vielleicht gezielt selbst herbeiführen.
Daraus entstand eine Methode, die bis heute zu den am besten untersuchten Entspannungsverfahren gehört — und die man einmal lernt und danach ein Leben lang nutzen kann. Hier ist der Aufbau, Schritt für Schritt.
Das Prinzip: Der Körper folgt der Vorstellung
Jede Übung arbeitet mit einer kurzen, gleichbleibenden Formel, zum Beispiel „Der rechte Arm ist ganz schwer". Durch Wiederholung wird diese Formel zum Auslöser einer körperlichen Reaktion: Die Muskulatur lockert sich, die Blutgefäße in Armen und Beinen weiten sich, der Atem wird ruhiger.
Entscheidend ist eine Haltung, die Schultz „passive Konzentration" nannte: Man beobachtet, statt etwas erzwingen zu wollen. Genau deshalb funktioniert die Methode auch für Menschen, die sich mit klassischem „Abschalten" schwertun.
Die sechs Grundübungen im Überblick
Die Übungen bauen aufeinander auf. Eine neue Formel kommt erst hinzu, wenn die vorherige zuverlässig wirkt — meist nach ein bis zwei Wochen.
- Schwereübung — „Die Arme und Beine sind ganz schwer." Löst muskuläre Anspannung.
- Wärmeübung — „Die Arme und Beine sind angenehm warm." Fördert die Durchblutung der Peripherie.
- Atemübung — „Es atmet mich." Der Atem wird ruhig und gleichmäßig, ohne aktive Steuerung.
- Herzübung — „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig." Lenkt die Aufmerksamkeit auf den eigenen Rhythmus.
- Sonnengeflechtsübung — „Das Sonnengeflecht ist strömend warm." Wärme im Bauchraum, Entspannung der Verdauungsorgane.
- Stirnübung — „Die Stirn ist angenehm kühl." Klarheit im Kopf als Abschluss.
Wie lange es dauert, Autogenes Training zu lernen
Realistisch sind drei bis sechs Wochen für die Grundstufe. Geübt wird zwei- bis dreimal täglich für drei bis zehn Minuten — im Sitzen oder Liegen. Mehr braucht es nicht. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.
Nach dieser Phase hat sich die Reaktion so weit eingeschliffen, dass oft schon wenige Atemzüge mit der Formel genügen. Das ist der eigentliche Gewinn: Entspannung wird zu einer Fähigkeit, die in Alltagssituationen abrufbar ist — in der Bahn, vor einem Gespräch, abends im Bett.
Das Zurücknehmen nicht vergessen
Jede Übung endet mit einer bewussten Rücknahme: Arme fest anwinkeln und strecken, tief durchatmen, Augen öffnen. Damit kehrt der Kreislauf in den Wachzustand zurück. Nur wer die Übung zum Einschlafen nutzt, lässt diesen Schritt weg.
Allein lernen oder mit Begleitung?
Apps und Audios sind ein guter Einstieg. Viele Menschen bleiben aber an typischen Stellen hängen: Die Wärme stellt sich nicht ein, die Gedanken wandern, die Übung fühlt sich mechanisch an. Eine persönliche Begleitung hilft, die Formeln an den eigenen Alltag anzupassen und dranzubleiben, bis die Methode wirklich sitzt.
Häufige Fragen
- Wie oft sollte man Autogenes Training üben?
- In der Lernphase zwei- bis dreimal täglich für drei bis zehn Minuten. Später genügen kurze Einheiten nach Bedarf.
- Kann man Autogenes Training im Sitzen machen?
- Ja. Neben der Liegeposition gibt es die sogenannte Droschkenkutscherhaltung im Sitzen — ideal für Büro und unterwegs.
- Was ist, wenn ich nichts spüre?
- Das ist am Anfang normal. Die Reaktion entsteht durch Wiederholung, nicht durch Anstrengung. Meist stellt sich die Schwere nach einigen Tagen regelmäßigen Übens ein.
Genau daran arbeite ich in der Begleitung: die passende Formel finden, Reaktionen einordnen und die Methode so festigen, dass Sie sie jederzeit abrufen können.
